پوکی استخوان چیست … – مجله اینترنتی زندگی

پوکی استخوان (استئوپروسیس) یا کاهش تراکم استخوانی زمانی رخ می‌دهد که حفره‌های کوچک یا نقاطی سست و ضعیف در استخوان ایجاد و منجر به شکستگی استخوان، درد و کیفوز پشت (خمیدگی غیرعادی بخش فوقانی ستون فقرات) می‌شود. این عارضه معمولا تحت تاثیر عواملی چون ورزش، مواد غذایی و دریافت ناکافی نور خورشید در نیمی از خانم‌ها و یک چهارم مردان بالای ۵۰ سال رخ می‌دهد.

این بیماری گاهی سال‌ها بدون هیچ علامت و ایجاد ناراحتی وجود داشته و تا زمانی که اولین شکستگی رخ دهد تشخیص داده نمی‌شود. بسیاری از ما استخوان‌های خود را به عنوان «بافت زنده» تصور نمی‌کنیم اما همین سلول‌ها، عصب‌ها، رگ‌های خونی و مواد معدنی که استخوان‌های ما را تشکیل داده‌اند همواره در حال نوسازی خود هستند.

وقتی می‌گوییم پوکی استخوان منظورمان چیست؟

استخوان‌ها از کلسیم و مواد معدنی تشکیل شده‌اند که آن‌ها را قوی، محکم و «متراکم» نگه می دارد و ما برای مقاومت در مقابل وزن بدن، محافظت از اندام‌های داخلی و توانایی حرکت نیاز به تراکم مناسب استخوان‌هایمان داریم. فرآیند استخوان‌سازی و شکست استخوان‌ها همواره در طول زندگی رخ می‌دهد. عادت‌ها و سبک زندگی که پیش می‌گیریم مانند رژیم غذایی، سطح دشواری ورزش‌هایی که انجام می‌دهیم، وزن بدن و مصرف دارو می‌تواند روی این فرآیند تاثیر بگذارد.

استحکام استخوان‌ها در دهه‌های ابتدایی زندگی امری طبیعی است اما مطالعات نشان می‌دهند بین ۵۵ تا ۸۰ درصد شکستگی‌ها در زنان و مردانی رخ داده است که زود هنگام پی به پوکی استخوان خفیف نبرده‌اند. پوکی استخوان خفیف یعنی تنها ضعف استخوانی (استئوپنیا) نه پوکی استخوان‌ها (استئوپروسیس). رمز محافظت از بدن در مقابل امراض استخوان و شکستگی با بالا رفتن سن در کنار عادات سالم، داشتن تغذیه مناسب است.

۱. برنامه غذایی موثر

برای این که بتوانید تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیازتان را برای ساخت و داشتن استخوان‌های قوی دریافت کنید، باید طیف مواد غذایی که می‌خورید گسترده باشد و کالری کافی برای سوخت‌رسانی به تمام فرآیند‌های بدن شما را تامین کند. کم خوری در دراز مدت، مثلا به منظور کاهش درصد چربی بدن یا رسیدن به وزن دلخواه موجب ضعف استخوان‌ها می‌شود. بسیاری از مواد غذایی هستند که برای حفظ سلامت استخوان‌ها باید به آن‌ها توجه ویژه داشت، مانند کلسیم و ویتامین D.

مواد غذایی دیگری که از اختلالات استخوان جلوگیری می‌کنند شامل آهن، ویتامین C و منیزیوم می‌شوند. کمبود آهن (آنمی) برای کسانی که در معرض پوکی استخوان قرار دارند یک عامل حیاتی است چرا که بدن برای سوخت و ساز ویتامین D و سنتز کلاژن به آهن نیاز دارد. ویتامین C نقش مهمی در تشکیل کلاژن ایفا می‌کند. ویتامین C موجب تحریک سلول‌های سازنده استخوان می‌شود، جذب کلسیم را افزایش می‌دهد و به عملکرد بهتر ویتامین D کمک می‌کند.

مواد غذایی حاوی کلسیم شامل محصولات لبنی مثل ماست، کفیر و پنیر ( که انواع فرآوری نشده آن را توصیه می‌کنیم)، همین‌طور ماهی سالمون و ماهی ساردین، سبزیجاتی که برگ‌های تیره دارند و سبزیجاتی مثل بروکلی می‌شود.

مواد غذایی حاوی منیزیوم شامل سبزیجات برگ‌دار مثل برگ چغندر یا اسفناج، تخم کدو حلوایی، ماست یا کفیر، لوبیا، کاکائو و بادام می‌شود.

منابع ویتامین C نیز مرکبات، انواع توت، فلفل، کیوی، بروکلی و کلم پیچ هستند.

پروتئین کلاژن یکی از ترکیبات استخوان است که به ساخت بدنه آن کمک کرده و ساختاری انعطاف‌پذیر برای تحمل فشار فراهم می‌کند. کلاژن به طور طبیعی در چیزهایی مثل آب مرغ وجود دارد و می‌توان آن را به شکل پودر پروتئین یا مکمل نیز تامین و مصرف کرد.

مواد غذایی حاوی آهن (که کمک به رفع کم‌خونی می‌کنند) شامل گوشت قرمز (تهیه شده از دامی که با علوفه تغذیه شده باشد)، گوشت بره، مرغ یا بوقلمون، ماهی، تخم‌مرغ، دانه‌های خوراکی، اسفناج، کلم پیچ و برگ چغندر می‌شوند.

مصرف مواد غذایی قلیایی به حفظ استخوان‌ها کمک می‌کند، به این معنا که باید تا می‌توانید خوردن سبزیجات، میوه‌جات و گیاهان خوراکی را جدی بگیرید. هم‌چنین بهتر است با پرهیز از خوردن مواد غذایی کنسروی، فست‌فود، سرخ‌کردنی‌ها، مواد غذایی نم‌ک‌سود، انواع سس و مواد غذایی یخ‌زده پرهیز کنید. علاوه بر این مصرف شیرینی، شکلات، نوشیدنی‌های شیرین، نوشیدنی‌های الکلی و کافئین را نیز محدود کنید.

۲. مصرف مکمل

کلسیم

بهترین راه تامین کلسیم مصرف مواد غذایی مناسب است. با این حال اگر فکر می‌کنید مواد مورد نیاز شما از طریق برنامه غذایی‌تان تامین نمی‌شوند می‌توانید از قرص‌های مکمل استفاده کنید. بزرگسالان روزانه به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند.

ویتامین D

تقریبا ۱۰۰۰ IU ویتامین D به طور روزانه برای افرادی که سابقه کمبود ویتامین D دارند، سالمندان و افرادی که زمان زیادی را در محیط‌های سرپوشیده می‌گذرانند لازم است اما این مقدار برای افراد گوناگون کمی متفاوت است. سالمندانی که ممکن است نتوانند به درستی ویتامین را از طریق پوستشان سنتز کنند، به مقادیر بیشتری ویتامین D نیاز دارند.

منیزیم

منیزیم از مواد معدنی است که بدن شما برای سوخت و ساز مناسب کلسیم به آن نیاز دارد. سعی کنید روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم منیزیم دریافت کنید.

ویتامین B12

این ویتامین برای سالمندانی که ممکن است به دلیل تغییرات اسیدی در معده خود قادر به هضم ویتامین B12 نباشند و گیاهخوارانی که ویتامین B12 را به میزان لازم از طریق مواد غذایی دریافت نمی‌کنند ضروری است.

ویتامین K2

برای تشکیل پروتئین مورد نیاز برای شکل‌گیری استخوان‌ها نیاز به ویتامین K2 دارید. با مصرف یک مکمل ویتامینK2 یا با خوردن مواد غذایی حاوی ویتامین K2 روزانه ۱۰۰ میکروگرم از این ویتامین را تامین کنید.

با مصرف این نوشیدنی‌ها مواد غذایی ضروری را به راحتی تامین کنید

شیر غنی شده

شیر غنی شده، شیر فرادمایی است که علاوه بر دارا بودن مواد مغذی شیر سرشار از روی، آهن و ویتامین D و E است. شیر فرادما که به منظور ماندگاری طولانی با حرارت بسیار در چند ثانیه استریلیزه می‌شود، نیازهای اساسی تغذیه‌ای هر انسانی به ویژه زنان و سالمندانی را که در معرض ضعف و پوکی استخوان هستند تامین کند.

لاکی‌ دو

نوشیدنی لاکی دو همان نوشابه است که با پایه لبنی تولید می‌شود، همان طعم و ویژگی نوشابه معمولی را دارد اما به جای رنگ و طعم دهنده‌های مصنوعی از طعم دهنده‌های حاصل از فرآوری شیر در تهیه آن استفاده می‌شود، به این ترتیب با ۴۰% شکر کم‌تر نسبت به نوشابه‌های معمولی و دارا بودن مواد مغذی لبنی به تقویت استخوان‌ها نیز کمک می‌کند.